LÀM GÌ ĐỂ PHÒNG BỆNH LOÃNG XƯƠNG NGAY TỪ KHI CÒN TRẺ?
  • Phòng bệnh loãng xương có cần thiết ngay từ nhỏ?

Trên thế giới, theo ước tính có 200 triệu phụ nữ bị loãng xương và 1/3 phụ nữ sau 50 tuổi bị gãy xương do hậu quả của LX. Phụ nữ sau tuổi mãn kinh dễ tổn thương nhất do loãng xương và gãy xương. Nếu bắt đầu điều trị khi xảy ra bệnh sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ cũng như chi phí dành cho điều trị và khắc phục hậu quả gãy xương sẽ tổn thất đến kinh tế của bản thân người bệnh, gia đình và xã hội.

Loãng xương trong bài viết này chỉ nói đến bệnh loãng xương nguyên phát (primary steoporosis) để phân biệt với loãng xương thứ phát do bệnh lý tuyến giáp hoặc cận giáp hoặc do thuốc... loãng xương nguyên phát thường gặp nhất và tỉ lệ bệnh nữ mắc phải cao hơn nam. Theo một báo cáo mới đây của Tổ chức loãng xương quốc tế (International Osteoporosis Foudation), nữ giới hiện có triển vọng sống thọ hơn nhưng chất lượng sống của họ sẽ bị đe doạ hơn nếu không hành động ngay để bảo vệ khung xương được khoẻ.

Bệnh loãng xương nguy hiểm ở chỗ là diễn tiến “thầm lặng”, đặc trưng bởi mật độ xương thấp do thay đổi vi cấu trúc nên gây giảm độ chắc và dẽo dai của xương, xương dễ gãy cho dù với một tác động không đáng kể. Các  vị trí của xương thường bị gãy là: đốt sống, xương đùi, cổ tay, cánh tay, khung chậu. Rõ ràng các vị trí gãy xương xảy ra đều có ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày của cơ thể.

Ở phụ nữ vào độ tuổi 45 – 55 tuổi, mất xương gia tăng thường bắt đầu sau khi mãn kinh, khi mà sự sản xuất estrogen giảm dần. Ở nam giới tuổi từ 45 – 50 tuổi, sự sản xuất testosterone cũng giảm.

Một cơ thể bình thường sau khi đạt đến mật độ xương đỉnh (peak bone mass, peak bone density)ở độ tuổi 30, sau đó mật độ xương sẽ không tăng và sự tạo xương cũng giảm dần theo thời gian. Bị loãng xương hoặc không loãng xương  phụ thuộc vào mật độ xương đỉnh (MĐXĐ) này. Trong suốt giai đoạn thiếu nhi và trưởng thành, xương phát triển cả về kích thước lẫn mật độ xương. Đến 90% MĐXĐ sẽ đạt được ở nữ 18 tuổi và 20 tuổi ở nam.

Như vậy việc cần làm ngay để phòng bệnh loãng xương là làm thế nào đạt mức MĐXĐ càng tối đa càng tốt để đến thời điểm sau tuổi 45 sẽ giữ xương đủ độ chắc và giúp không bị loãng xương khi tuổi cao.

  • Xương được cấu tạo bởi những chất gì?

Chủ yếu gồm các khoáng chất, chất khung cơ bản hữu cơ, tế bào và nước. Thành phần chất khoáng chiếm khoảng 35% trọng lượng xương, chủ yếu là apatit calci. Khung cơ bản hữu cơ, chiếm khoảng 35% trọng lượng xương, gồm có 90% protein collagen và 10% protein không collagen.

MĐXĐ có thể ví như số tiền được “ký gởi” trong “ngân hàng xương” nhưng có thời hạn và bị giới hạn để khi cần sẽ “rút quỹ” này ra sử dụng. MĐXĐ cao nhất vào giai đoạn trước 30 tuổi và ổn định đến khoảng 45 tuổi cho đến giai đoạn sau 45 tuổi chỉ còn việc  rút quỹ tiêu dần mà không có khả năng bổ sung thêm tiền gởi. Bình thường sau khi đạt MĐXĐ chúng ta sẽ bị mất 1% khối xương mỗi năm. Riêng phụ nữ sau mãn kinh có thể bị mất đến 2 – 7% /năm.

    

Như vậy, mỗi người đều đạt đến MĐXĐ tối đa là trước 30 tuổi, những năm tháng sau đó, theo sinh lý tự nhiên MĐXĐ không tăng và ổn định đến khoảng 45 tuổi. Sau 45 tuổi, đặc biệt phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh, mật độ khoáng của xương sẽ giảm dần đến giai đoạn kết thúc cuộc sống nếu không có can thiệp gì.

  • Các yếu tố nào ảnh hưởng đến mật độ xương đỉnh?Yếu tố di truyền (giới tính, dân tộc): quyết định khoảng 75% MĐXĐ, ở nam có khuynh hướng cao hơn ở nữ. Trước tuổi dậy thì, trẻ em nam và nữ có MĐXĐ tương đương. Tuy nhiên, sau dậy thì MĐXĐ của nữ lại thấp hơn nam; phụ nữ châu Mỹ gốc Phi có MĐXĐ cao dân tộc khác.- Yếu tố môi trường và chế độ dinh dưỡng: quyết định khoảng 25% MĐXĐ.- Yếu tố hormone: estrogen ảnh hưởng đến MĐXĐ, người nữ có kinh nguyệt lần đầu sớm và nếu có dùng thuốc chứa estrogen thường có MĐXĐ cao. Ngược lại phụ nữ trẻ bị tắt kinh vì suy mòn hay vận động thể dục thể thao quá độ có thể bị giảm nghiêm trọng mật độ xương và có thể không phục hồi ngay cả khi chu kỳ kinh nguyệt trở lại.- Dinh dưỡng: calcium là chất cần thiết giúp xương khoẻ. Thiếu calcium ở người trẻ có thể giảm 5 – 10% MĐXĐ và tăng nguy cơ gãy xương về sau. Những cuộc nghiên cứu cho thấy những nữ tuổi từ 13 – 19 (teenage) ở Mỹ nhận ít calcium hơn ở nam cùng lứa tuổi.- Hoạt động thể lực: trẻ em nam, nữ và những người trưởng thành luyện tập thường xuyên sẽ có MĐXĐ cao hơn những người không tập thể dục.- Lối sống: hút thuốc lá có mối liên quan đến giảm mật độ xương và kết hợp với những thói quen không lành mạnh khác như: uống nhiều rượu bia, cuộc sống ít vận động.- Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng không tốt đến chuyển hoá xương: những người bị thiếu ngủ hoặc bị hội chứng ngưng thở lúc ngủ có mật độ xương thấp.
  • Nên làm gì để đạt MĐXĐ tốt nhất?Biện pháp dinh dưỡng: Vì xương được cấu tạo bởi vừa các chất vô cơ (chất khoáng) và vừa phần hữu cơ (tế bào xương, chất nền collagen) nên trong chế độ ăn cần đầy đủ 2 thành phần trên.- Bổ sung chất collagen hydrate hoá (như cao xương động vật) sẽ chuyển thành các loại collagen 1,2,3… tốt cho sự phát triển của xương, cơ, gân,  dây chằng.- Ăn uống đủ calcium và vitamin D là rất quan trọng trong phòng và trị LX đặc biệt ở trẻ em khi xương đang trưởng thành.o Thực phẩm chứa nhiều calcium: sữa và các chế phẩm từ sữa, cá sardine, quả hạch, hạt hướng dương, đậu hủ, rau xanh, cải củ, dịch ép quả cam. Calcium dạng carbonate rẽ hơn và hấp thu tốt hơn với thức ăn, calcium citrate hấp thu khi bụng đói.o Thực phẩm chứa nhiều vitamin D: trứng, gan, bơ, mỡ cá, sữa và dịch ép quả cam.  Vitamin D có giá trị ở dạng D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Vitamin D được chuyển hoá thành chất có hoạt tính, dạng này thúc đẩy việc hấp thu tích cực calcium và phosphorus ở ruột non.. Ngoài thức ăn, vitamin D có từ ánh sang mặt trời hoặc dạng viên thuốc.


- Lượng calcium hàng ngày theo Hiệp hội chuyên gia nội tiết lâm sàng của Mỹ (American Association of Clinical Endocrinologist=AACE):

TuổiLượng calcium (mg/ngày)
Sơ sinh – 6 tháng 200
6 – 12 tháng 260
1 – 3 tuổi 700
4 – 8 tuổi 1000
9 – 18 tuổi 1300
19 – 50 tuổi 1000
Trên 50 tuổi 1200
Mẹ dưới 18 tuổi có thai và cho con bú 1300
Mẹ trên 18 tuổi và cho con bú 1000

Tuy nhiên, không cần thiết phải uống thêm Calcium là dạng thuốc (hoặc thực phẩm chức năng) nếu trong thành bữa ăn hàng ngày có đủ các thực phẩm có calcium. Dưới đây là danh sách các thực phẩm có hàm lượng calcium cao chúng ta nên chọn:

Tên thực phẩm (100g)Hàm lượng calcium (mg)
Sữa bột tách bơ 1.400
Rau dền cơm 341
Rau Cần ta 310
Rau Đay 182
Rau Ngót 169
Nấm mèo đen 397
Nấm mèo trắng 380
Nấm Hương 180
Đậu Tương 165
Tôm đồng 1.120
Cua đồng (chân cua đồng xay nhuyễn) 5.040
Tôm khô 882
Cua biển 141
Thịt Ngao 177
Phô mai 760

- Không ăn quá nhiều muối, đường; cân bằng đạm động vật và thực vật; đủ chất béo.

Tập thể dục:
- Cần luyện tập liên tục, đều đặn, không quá sức nhưng cũng không qua loa. Nên chọn loại hình tập có sự huy động nhiều nhóm cơ – xương cùng tham gia và có kháng lực như: chạy bộ, yoga, bơi lội, aerobic, khiêu vũ…

- Kết hợp thở sâu và đúng (không nín thở) trong lúc tập luyện để cơ thể nhận đủ oxy đến từng tế bào.

Kết luận:
Cần hành động phòng bệnh loãng xương ngay từ khi còn bú mẹ để khi trưởng thành, đặc biệt nữ giới, cơ thể sẽ có được MĐXĐ cao nhất bằng các biện pháp dinh dưỡng hợp lý,  tập thể dục đúng – đủ - thường xuyên, thực hiện lối sống khoa học.

BS.Trần Văn Năm